Si no dispones de tiempo o dinero para ir al gimnasio, pero aspiras a ponerte en forma para perder peso o mejorar zonas de tu cuerpo como los pectorales o los glúteos, la solución está clara; trasladar el deporte a casa. Aquí te mostramos cinco ejercicios para desarrollar músculo en poco tiempo usando exclusivamente tu propio peso corporal, pero si deseas ampliar la información al respecto, puedes consultar en ActualidadFitness.
Contenidos
Correr o caminar
Se trata de construir músculo corriendo. No se necesita una elíptica o una costosa cinta de correr, solo dos piernas y un buen par de zapatillas diseñadas para correr. El procedimiento es muy sencillo: para comenzar, camina a velocidad rápida o corre lentamente durante un periodo de 15 a 30 minutos. A partir de ahí, lo ideal es ir aumentando el tiempo de carrera con incrementos de 5 a 10 minutos semanales.
Sentadillas
Las sentadillas es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Es fácil avanzar con el paso del tiempo hasta niveles superiores, pero mientras tanto es importante ir afianzando la técnica en los primeros pasos para obtener mejores resultados a medio plazo.
En primer lugar, separa tus pies a la altura de los hombros y extiende los brazos hacia adelante. Desliza ligeramente tus glúteos hacia atrás, mira al frente, saca pecho y mantén la espalda recta. Desde esa postura flexiona tus rodillas hasta llegar a ponerte en cuclillas e inmediatamente regresa a la posición original. Es importante que el peso permanezca en los talones durante todo el ejercicio.
Flexiones
Las flexiones son perfectas para trabajar la zona del pecho, los hombros y los tríceps. Son un gran motor para llevar a cabo un ejercicio completo de musculación, así que no las descuides.
Coloca las palmas de tus manos sobre el suelo con los brazos extendidos y separadas entre sí a una distancia un poco mayor que la existente entre tus hombros. Mantén el resto de tu cuerpo completamente estirado y, sin doblar la espalda, flexiona los brazos hasta que tu pecho casi toque el suelo. La clave está en apretar los glúteos y tensar los abdominales mientras se realiza ese movimiento. Mantener los codos cerca de los costados ayuda a proteger los hombros.
Si no puedes hacer flexiones, puedes modificar el ejercicio haciendo el mismo movimiento con las rodillas ligeramente flexionadas y permaneciendo en el suelo.
Abdominales
Contribuyen a tonificar la sección media de tu cuerpo y deben representar una pequeña parte de un plan general que permita desarrollar la fuerza central y la construcción muscular de esa zona.
Colócate sobre una esterilla en posición de tendido supino, dobla las rodillas para que los pies queden planos sobre el suelo, cruza los brazos delante del pecho y proyecta tus hombros hacia el techo utilizando los músculos abdominales. A continuación, exhala y contrae los abdominales a medida que asciendes y haz una pausa en la cima del movimiento. Después, inhala y afloja lentamente hacia abajo hasta que los hombros queden planos sobre el suelo. Para comenzar, basta con dos o tres series de 10.
Fondos de tríceps
Para realizar este ejercicio no es necesario usar una máquina de pesas, basta con emplear tu propio peso corporal. Sentado en el borde de una silla, coloca las manos sobre ese mismo borde manteniendo los nudillos apuntando hacia adelante. Con las piernas dobladas en la misma dirección, en una posición de 90 grados y con los hombros hacia abajo dobla los codos lentamente en un ángulo recto, descendiendo tus glúteos hasta el suelo. Haz una pausa y vuelve a sentarte manteniendo la presión sobre tus manos. Intenta hacer dos series de diez o hasta que el tríceps se canse.
En definitiva, estamos frente a una rutina que te ayudará a ver buenos resultados empleando breves periodos de tiempo en casa.