El deporte es uno de los pilares básicos para mantener un buen estado de salud y retrasar el envejecimiento. Junto a una dieta sana y un estilo de vida activo conforman la mejor medicina para hacer frente a enfermedades como el sobrepeso y la obesidad o los problemas circulatorios.
La actividad física es también un método infalible para alcanzar un buen estado de salud mental y ganar en autoestima, pues habitualmente esta práctica se refleja en una mejor apariencia estética y mayor aceptación propia.
Si lo que buscamos es adelgazar haciendo cardio, la clave está en quemar más calorías de las que se ingieren, pues eso obliga al organismo a tirar de las grasas acumuladas, que son la reserva energética del cuerpo.
El cuerpo humano tiene en los hidratos de carbono a los nutrientes energéticos principales, es decir, son esos los que consume para hacer frente a los requerimientos metabólicos del día a día. Si la actividad física diaria demanda más calorías de las que se ingieren y los hidratos de carbono se consumen, el organismo comienza a convertir las grasas en hidratos de carbono, perdiendo parte de ese almacenamiento que es el sobrepeso.
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Cómo perder peso haciendo ejercicios de cardio
El ejercicio cardiovascular consiste en trabajar grandes grupos musculares al mismo tiempo de forma rítmica y repetitiva. Se diferencian de los movimientos de tonificación en que estos últimos se centran en un único grupo muscular.
Se entiende que el cardio tiene como objetivo principal ayudar en la quema de calorías y fortalecer los músculos, pero al mismo tiempo mejora la salud del corazón y aumenta la velocidad y eficacia de las funciones metabólicas.
Son muchas las opciones para hacer cardio que están focalizadas en perder peso: saltar la cuerda, bailar, correr, ejercicios HIIT. En cualquier caso, para que el efecto sea más eficaz y duradero, un consejo es combinar esta práctica con la tonificación.
Complementar cardio con tonificación
Lo ideal para bajar de peso es realizar ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 días a la semana, durante 30 minutos en cada sesión, y complementar estos ejercicios con tonificación. En páginas deportivas como Pasion Runner se puede acceder a una lista con los mejores ejercicios cardiovasculares, así como a una tabla de ejercicios cardiovasculares para hacer en casa.
Con respecto a la duda de cuál es el mejor momento del día para practicar cardio, la respuesta es un tanto indiferente. El secreto no está tanto en hacerlo a primera hora de la mañana, durante la tarde tras el trabajo o a mitad de jornada, sino tener constancia y cumplir con la rutina de hacer ejercicio físico de tres a cinco veces a la semana y que sea suficientemente intenso como para quemar más calorías de las que se ingieren.
En cualquier caso, el ejercicio físico en ayunas puede ser muy exigente y jugar una mala pasada si la intensidad es demasiado elevada, así que no es recomendable entre quienes se inician en esta práctica.
En cuanto a la combinación con la tonificación, el momento del cardio va a depender de cuál es el objetivo que se persigue. Si lo que se desea es definir la figura, lo mejor es iniciar el entrenamiento con pesas y tonificación y finalizar con cardio. De este modo se elimina grasa sin perder músculo y el glucógeno al inicio de ejercicio se utiliza para levantar más peso y desarrollar más la musculatura. Por el contrario, si lo que deseamos es mejorar la resistencia física y llegar al punto de quemar grasas, el ejercicio cardiovascular es mejor hacerlo antes que la tonificación.
Ejercicios de cardio, la clave es la intensidad
Los profesionales del ejercicio físico insisten en que el trabajo de cardio es diferente entre quienes simplemente quieren mantenerse en forma a quienes quieren perder peso con esta actividad. Obtener resultados obliga a esforzarse, variar las intensidades y conseguir que el organismo vaya alcanzando sus límites.
Albert Massana, experto en Actividades Físicas y Deportivas e instructor de fitness opina que es importante combinar distintas intensidades durante el ejercicio, para evitar que el organismo se acostumbre a esfuerzos lineales.
No importa el tipo de ejercicios o actividad que se practiquen siempre que sean motivadores y ayuden a ganar en dedicación y constancia. Baile, correr, ir en bici, hacer sesiones de HIIT, clases grupales… todos son bienvenidos siempre que involucren al organismo a experimentar ciertos límites.
Adelgazar sin cardio también es posible
Las recomendaciones básicas para perder peso hablan de que lo más recomendable es practicar ejercicio físico de manera periódica. Sin embargo, existe también la posibilidad de adelgazar sin cardio, aunque ello no implica mantener una vida sedentaria.
Cuando se habla de adelgazar sin cardio se hace referencia a que no siempre es necesario acudir a clases de spinning, salir a correr, ir a la piscina o hacer Pilates. Con un estilo de vida activo en el que se prioricen hábitos como desplazarse a pie, subir y bajar las escaleras en lugar de tomar el ascensor, pasear a diario y no tener un comportamiento pasivo en el hogar puede ser suficiente.
Este estilo de vida hay que acompañarlo de una dieta sana y equilibrada, dejar a un lado alimentos muy calóricos y los procesados y los ultraprocesados. Y por supuesto, será más eficiente si se combina con actividad cardiovascular periódica.