¿Te gustaría saber qué es la vitamina A, para qué sirve y cuales son los principales alimentos con vitamina A? Aquí te presentamos un post con todo lo que debes saber, incluyendo también sus posibles riesgos y consideraciones básicas que debes conocer.
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¿Qué es la vitamina A?
En realidad se trata de un grupo de nutrientes insaturados indispensables para el ser humano. Se trata de vitaminas liposolubles, es decir que se almacenan en el hígado y no se liberan a través de la orina. Juegan un papel importante en el sistema inmune, así como en el desarrollo de varios órganos, además de poseer notorias cualidades antioxidantes.
¿Cuál es la principal función de la vitamina A?
Su principal cualidad, y que es también el motivo por el cual una de sus variantes se llama retinol, es por su importancia para la retina, pues es esencial para la formación de rodopsina, que es una proteína que termina formando el pigmento visual. Lo cual es importante para un mejor enfoque de los colores blancos y negros, lo que se traduce en un incentivo para la vista, particularmente para mejorar la percepción bajo la luz tenue o a oscuras.
¿Cuáles son los alimentos que contienen vitamina A?
A continuación te presentamos los alimentos con vitamina A que mayor proporción tienen en IU por cada 100 gramos, de acuerdo a la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos actualizada al 2017. Es importante considerar que la ingesta diaria recomendada es de 900 µg al día para los hombres y 700 µg para las mujeres.
Alimentos de origen animal que contienen vitamina A
Aceite de Hígado de Bacalao, el principal de los alimentos con vitamina A
Debido a que este nutriente se almacena en el hígado, -desde luego también en el caso de los animales-, es en este órgano donde encontraremos la mayor proporción, siendo el aceite de hígado de bacalao, el que mayor concentración posee. A pesar de que para muchos su sabor no resulta atractivo, su alto aporte nutricional hace que valga la pena. También se han desarrollado múltiples productos y suplementos con base en este componente.
Hígado de res
El hígado del ganado vacuno es uno de alimentos con vitamina A más destacados. En algunas variedades como la neozelandesa, se han llegado a superar los 90.000 IU, siendo su estado crudo el que representa el mayor aporte. Aunque hervido se hace más fácil su consumo y se mantiene una parte importante de nutrientes.
Hígado de ternera
Cuando se cocina a fuego lento, este hígado ofrece hasta 70.000 IU, aunque también se puede preparar empanizado, y estará aportando más de 66.000 IU, lo cual representa de igual forma un importante aporte betacarotenos, siendo también un notable ejemplo de alimentos con vitamina A.
Hígado de cordero
Debido a las características geográficas, en regiones como Nueva Zelanda se dan corderos con un enorme aporte de esta vitamina, llegando a superar los 66.000 y 51.000 IU estando cocido o crudo, respectivamente.
Hígado de aves
Entre los alimentos ricos vitamina A también es considerable el aporte en aves como el pato o el ganso, donde se tienen entre 30.000 y 40.000 IU en el hígado crudo. También en el hígado de pavo, por ejemplo en estado hervido, es pueden obtener más de 35.000 IU.
Carne de cerdo
La carne de cerdo, la cual es rica en vitaminas y minerales, en su presentación en forma de salchichas de hígado, llega a superar los 27.000 IU, siendo éste otro ejemplo notable de alimentos con vitamina A.
Verduras y hortalizas ricas en vitamina A
Pimiento
Cuando hablamos de los alimentos con vitamina A, casi instintivamente pensamos en la zanahoria, aunque en realidad el pimiento, particularmente el rojo, puede aportar una cantidad aún mayor, llegando a superar los 77.000 IU, especialmente deshidratado y congelado.
Zanahoria, la más famosa de los alimentos con vitamina A
Aunque la fama de las zanahorias también tiene gran sustento, pues efectivamente podemos encontrar cantidades de hasta 68.000 IU, más aún cuando se encuentra en estado deshidratado, aunque desde luego que su aporte en estado crudo e incluso en zumo, también es importante.
Cebolletas
Otro buen ejemplo de alimentos con vitamina A son las cebolletas, o también conocidas como cebollín o cebolla cambray en algunas partes de América, de igual forma posee una abundante ración que supera los 68.000 IU.
Perejil
Asimismo el perejil, especialmente liofilizado, representa también un aporte superior a los 60.000 IU, y además de estar entre los alimentos con vitamina A también destaca por ser en vegetal rico en otras vitaminas y minerales.
Especias
Si quieres aportar una buena dosis de retinol a tu comida, añadiendo especias como el pimentón, así como la pimienta roja o de cayena, estarás aportando más de 40.000 IU.
¿Cuáles son las frutas que contienen vitamina A?
Bayas de Goji
Entre los frutos, las bayas de Goji son uno de los principales alimentos con vitamina A. Destacan por su aporte de más de 26.000 IU en estado deshidratado, lo cual es equivalente al aporte que se encuentra en el hígado de algunas aves.
Chabacano
También conocidos como albaricoques, estos frutos representan cierto aporte de este tipo de vitamina, aunque llegando a alcanzar sólo los 600 IU en estado crudo.
Melón
Tampoco es su principal cualidad, aunque entre las frutas, el melón cantalupo también se incluye en las especies que mayor cantidad de betacarotenos poseen.
Alimentos lácteos con vitamina A
Los lácteos no son los mayores alimentos con vitamina A, aunque entre éstos, el aceite de mantequilla, con sus poco más de 3 IU, representa la alternativa más nutritiva.
La mantequilla sola, también tiene más de 2 IU, y la proporción es aún mayor si se trata de una variante con sal.
También existen algunos tipos de leche sin grasa, adicionadas con vitaminas, las cuales de igual forma superan los 2 IU, más aún si se trata de leche en polvo.
Deficiencia o falta de vitamina A: causas y consecuencias
Al ser un componente de gran valor para la vista, un escaso consumo de alimentos con vitamina A impacta de forma directa en la salud, a través de trastornos visuales como la ceguera nocturna, o la afección conocida como las manchas de Bitot, entre otros padecimientos que afectan directamente a la córnea, la cual puede sufrir daños permanentes.
Por ser importante para la piel, también se puede producir engrosamiento o hiperqueratosis, aunque estudios científicos del colegio Johns Hopkins han documentado que su ausencia de igual forma puede provocar alteraciones en el crecimiento, ya que es importante para el aparato óseo, y por su función en el sistema inmune, su deficiencia también genera susceptibilidad a una infección grave.
Suplementos de vitamina A: beneficios y propiedades
En cuanto a los suplementos, es importante diferenciar entre aquellos a base de betacaroteno, los cuales son más seguros, pues el cuerpo los sintetiza de forma casi total, de aquellos con base en el retinol, que es uno de sus vitameros. En exceso, este último además de provocar una gran variedad de síntomas que van del dolor de cabeza, náuseas y defectos congénitos. También puede llegar a provocar un coma por intoxicación y en consecuencia la muerte.
No obstante que su uso bajo un control médico adecuado, puede ser de gran ayuda para retrasar la pérdida de visión en personas con distintas enfermedades oculares; asimismo en niños con enfermedades como el sarampión, les resulta benéfico para permitir que los efectos sean menos graves.
Aunque la principal recomendación que hace la OMS respecto al uso de suplementos, es para las mujeres que acaban de tener un parto, ya que sus reservas se encuentran debilitadas, y necesitan una abundante cantidad para la lactancia. Su deficiencia es producto de graves afecciones a los niños, particularmente en regiones en desarrollo donde es más común la deficiencia de este nutriente.
Vitamina A en el embarazo
En el embarazo la ingesta diaria de vitamina A se debe incrementar a unos 770 mcg diarios, ya que este nutriente es esencial para la formación del feto, y cuando no se tiene suficiente puede consumir las reservas de la madre, provocándole diversas afecciones.
También es importante considerar que el exceso también resulta nocivo, y puede llegar a producir malformaciones congénitas; este tipo de casos generalmente su presentan cuando se ha tenido un abuso considerable en su consumo, ingeriendo más cantidad de lo que el cuerpo puede desechar, lo que es más común que se presente tras la ingesta indiscriminada de suplementos sin el consentimiento médico.
Para el periodo de lactancia las necesidades de alimentos con vitamina A son aún mayores, llegando a los 1300 mcg al día.
Recomendaciones y precauciones en la ingesta de alimentos con vitamina A
Así como a las embarazadas, en general el exceso de vitaminas A también puede producir diversas afecciones, y aunque el cuerpo humano tiene gran capacidad para controlar los niveles excesivos, cuando se superan los 25,000 UI al día se puede provocar intoxicación crónica, aunque si se trata de cientos de miles de IU, las consecuencias pueden ser una intoxicación aguda lo cual en los peores casos puede causar daños hepáticos o renales permanentes.
Y aunque generalmente se puede resolver de forma sencilla -suspendiendo la ingesta de suplementos, que son los que principalmente generan este problema-, cabe señalar que los menores son más susceptibles pues se requiere una menor cantidad para provocar daños, e incluso en el caso de los bebés, puede provocar retraso en su desarrollo.
Conclusiones finales
La Vitamina tipo A, un conjunto de nutrientes de gran valor que resultan esenciales para el ser humano, si se consumen a través de alimentos, suelen ser bastante seguros y fáciles de asimilar por el organismo, y aunque los suplementos también tienen sus beneficios, siempre es aconsejable que un médico supervise el tratamiento, para evitar riesgos y garantizar mejores resultados.
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