Conoce los alimentos con vitamina C

Si queremos mantener una buena salud no basta con incluir una rutina de ejercicios en nuestra vida diaria, también debemos concentrar nuestros esfuerzos en saber que alimentos necesitamos consumir para ingerir los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Para tener una larga vida y evitar el envejecimiento prematuro, una de las vitaminas más importantes que debes tomar a diario es la vitamina C. En este artículo te decimos cuáles son los alimentos con vitamina C que debes incluir en tu dieta.

¿Qué es la vitamina C?

Conocida también como ácido ascórbico o antiescorbútica por ayudar a evitar la aparición de esta enfermedad, la vitamina C es un compuesto hidrosoluble que se disuelve en agua y nuestro cuerpo la adquiere por medio del consumo de alimentos (a veces también por complementos vitamínicos) y es expulsada del organismo a través de la orina. El cuerpo humano no tiene la capacidad, como otros seres vivos, de producir vitamina C. Es por ello que la debe adquirir a través de los alimentos o comprimidos de esta vitamina en presentación de cápsulas o granulados.

La vitamina C es muy importante para el proceso de crecimiento y desarrollo corporal. Ayuda a la eliminación de ciertas sustancias dañinas que se acumulan en nuestro cuerpo llamadas radicales libres que actúan durante el proceso de absorción de los alimentos. Si eres fumador o estás expuesto a ciertos agentes de contaminación ambiental,  la producción de radicales libres aumenta y comienza un proceso de envejecimiento prematuro de las células produciendo la aparición de otras anomalías en tu organismo. Por eso el consumo de alimentos con vitamina C debe ser de carácter obligatorio en tu dieta diaria.

¿Dónde se encuentra la vitamina C y para qué sirve?

Los alimentos con vitamina C más conocidos son las frutas y las verduras, incluidos los vegetales verdes y rojos. Muchos alimentos procesados e industrializados como harinas, pastas, bebidas alimenticias o cereales vienen fortificados con vitamina C. Revisa los ingredientes de los productos que compras y en su tabla nutricional siempre verás que está la vitamina C entre una de las que más valores nutricionales proporcionan. También es posible encontrarla en presentación de cápsulas, pastillas efervescentes o masticables hasta de 500 mg. En el caso que requieras dosis complementarias a las que te proporcionan los alimentos.

La vitamina C es muy importante para tu organismo. Tiene muchos beneficios comprobados.

• Previene la aparición de escorbuto una enfermedad que se produce por no consumir alimentos con vitamina C y sus síntomas son: debilidad, mareos, encías inflamadas, manchas de color rojo y morado en la piel, articulaciones enrojecidas, que si no es tratada a tiempo puede generar otras enfermedades de mayor cuidado como anemia, artritis o algunos tipos de cáncer como el de mama o colon. Muchas veces ocasiona pérdida de piezas dentales, enrojecimiento de la piel e inflamación de articulaciones.
• Actúa sobre el desarrollo y el crecimiento.
• Ayuda a reponer los tejidos, membranas, ligamentos, mejora los vasos sanguíneos y las cicatrizaciones en el caso de heridas.
• Actúa en la producción de colágeno, una proteína muy importante en la formación de la piel.
• Fortalece los huesos y dientes.
• Previene el envejecimiento prematuro de las células al actuar como un antioxidante sobre los radicales libres.
• Previene enfermedades cardiovasculares ya que fortalece los vasos sanguíneos.
• Disminuye la aparición de enfermedades oculares como la catarata y retiene el avance de esta molestia.
• Es muy buena para las defensas y fortalece el sistema inmunológico ayudándonos a reponer más rápido de enfermedades como gripes y resfriados.
• Mejora la absorción del mineral de hierro principalmente.

¿Cuáles son los alimentos que tienen vitamina C?

Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producir ni de almacenar vitamina C por lo que la debemos adquirir a través de los alimentos que incluimos en la dieta diaria. Todas las frutas y verduras en mayor o menor cantidad, tienen vitamina C. Frutos cítricos como la naranja, el limón y la toronja tienen vitamina C. La acerola, el amalaki y la grosella negra o zarzaparrilla poseen altos contenidos de vitamina C. También los frutos como las uvas, fresas, moras y arándanos. En el kiwi, melón, sandía (patilla), mango, papaya (lechoza) y piña también podemos encontrar esta vitamina.

En vegetales, encontramos alimentos con vitamina C en el brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas. La mayoría de los vegetales de hojas como espinaca, acelga, berros, rúcula lo proporcionan. La papa blanca y la batata dulce pueden aportarnos vitamina C al igual que algunos alimentos como el pimentón rojo y el tomate. Haz un plan alimenticio donde incluyas alimentos con vitamina C y verás cómo comenzarás a sentirte mejor. Recuerda que, para que la vitamina C actúe con mejores beneficios, los alimentos deben ser consumidos en su mayoría crudos o poco cocidos. Evita cocinar con microondas los alimentos con vitamina C ya que pierden completamente este valor nutritivo. Todas las frutas tienen la ventaja que pueden consumirse crudas y algunos vegetales también, además a la hora de comprar productos industrializados éstos han sido enriquecidos con vitaminas y minerales para mejorar su valor nutricional. Revise siempre las etiquetas de los empaques y escoja aquéllos alimentos con vitamina C.

¿Qué frutas y verduras contienen vitamina C?

Todas las frutas y verduras son alimentos con vitamina C, pero hay algunas que son más beneficiosas. Entre esas frutas y vegetales tenemos:

• Frutas cítricas: la naranja, el limón y el pomelo. La naranja aporta aproximadamente 50 mg de vitamina C, el limón 40 mg y el pomelo 30 mg. Consumir cualquiera de estas frutas en zumos endulzados con miel o stevia natural, es recomendable para aportar al organismo la vitamina C necesaria para que realice adecuadamente sus funciones. Agrégalas a la dieta diaria para fortalecer tu sistema inmunológico.
• Kiwi. Esta fruta tan exquisita es una de las que más aporta vitamina C (90 mg por cada 100 mg). Consúmela en zumos o ensaladas de frutas y verás que la vas a querer tener siempre presente en la dieta diaria. Por ser una fruta fibrosa, es muy buena para el transito intestinal.

• Papaya. Es una fruta muy buena para el fortalecimiento del sistema digestivo mejorando las funciones estomacales e intestinales. Aporta 60 mg de vitamina C a nuestro cuerpo.
• Fresas. Las fresas son uno de los mejores alimentos con vitamina C. Contribuyen con 60 mg de esta vitamina y se pueden comer enteras o en jugos. Tomarse un vaso de jugo de fresa en la mañana o en la tarde habrá aportado al organismo la vitamina C necesaria que el cuerpo necesita en un día. Son muy buenas antioxidantes y ayudan en la reparación de los tejidos haciendo que nuestra piel luzca siempre brillante y tensa.
• Baya del Acerola. Este fruto originario de Centroamérica, tiene un altísimo contenido de vitamina C en forma de ácido ascórbico llegando a concentrar niveles de hasta 1000 mg. Es muy bueno para eliminar esas sensaciones de cansancio o fatiga que podamos sentir en algún momento del día además que fortalece nuestro sistema inmunológico protegiéndonos contra infecciones, virosis y resfriados.
• Guayaba. Esta fruta americana es rica en vitamina C y hierro. Mejora la hemoglobina y nos previene de la anemia. Ayuda a eliminar pequeños coágulos de sangre que se pueden formar en las venas mejorando así nuestro sistema vascular. Aporta 300 mg de vitamina C.
• Melón. Los hay de muchos tipos y todos proporcionan un alto contenido de vitamina C. Comer esta fruta entera o en jugos nos proporcionan 40 mg de esta vitamina.

• Amalaki. Es una de las frutas con mayor concentración de vitamina C. Trabaja como un potente rejuvenecedor y mejora la absorción intestinal. Su consumo ayuda a retardar el envejecimiento y sus propiedades tienen beneficios reparadores en la piel. Al ser rica en vitamina C, fortalece nuestro sistema inmunológico. Aporta alrededor de 200 mg de ácido ascórbico.
• Grosella Negra. También conocida como zarzaparrilla. Esta fruta originaria de Europa en forma de racimos, es uno de los alimentos con vitamina C más efectivos. Aporta alrededor de 200 mg de esta vitamina al día. Posee un efecto inmunológico y nos protege directamente contra el escorbuto.
• Tomate. Originario de México, esta fruta contiene un alto contenido de vitamina C. Una porción de 100 gr de este alimento aporta 30 mg. de vitamina.
• Col rizada. Es uno de los vegetales que más tiene vitamina C. Consumirla es beneficioso porque previene la aparición del cáncer. Proporciona 106 mg.
• Coliflor. Aporta 106 mg a tu organismo y es uno de los mejores alimentos con vitamina C. Comerla puede ayudarnos a prevenir la gripe y resfriados. Su forma de cocinarla es muy variada. La podemos hacer al horno gratinada o al vapor, en ensaladas frías o calientes.
• Brócoli. Este vegetal aporta más vitamina C que la naranja (90 mg) a nuestro cuerpo.
• Coles de Bruselas. Son una rica fuente de vitamina C. Proporcionan 110 mg de vitamina por cada porción de 100 gr de alimento. Es muy buena para mejorar el funcionamiento de nuestra visión, audición, piel y sistema digestivo.
• Pimientos. Los pimientos rojos o verdes proporcionan 100 mg de esta vitamina. Es muy beneficioso para los niños.

¿Qué cantidad de vitamina C tiene una naranja?

La naranja es uno de los alimentos con vitamina C que más consumimos. Una sola fruta proporciona 53 mg de ácido ascórbico. Un vaso de zumo de naranja provee la cantidad necesaria de vitamina que nuestro cuerpo necesita diariamente (135 mg en un vaso de 250 mg).  Es preferible consumirla cruda ya que al cocinarse pierde parte de los nutrientes.

¿Qué es mejor el kiwi o la naranja?

Tanto el kiwi como la naranja son alimentos con vitamina C y alternarlas en la dieta es necesario ya que cada una tiene muchas propiedades y beneficios. El kiwi contiene más vitamina C que la naranja, un solo fruto puede aportar hasta 90 mg, es decir, casi el doble que una naranja; por el contrario, una naranja nos proporciona un promedio de 53 mg de ácido ascórbico. El kiwi tiene muchos beneficios ya que es un poderoso antioxidante y rejuvenecedor. Es un aliado de la belleza ya que nos ayuda a mantenernos jóvenes y al ser rico en fibra mejora las funciones intestinales evitando el estreñimiento. También mejora nuestro sistema cardiovascular y fortalece el sistema inmunológico.  Las personas que fuman o toman alcohol con frecuencia es recomendable que consuman esta fruta ya que están propensas a perder más cantidad de vitamina C.

Suplementos de vitamina C: beneficios y propiedades

Existen en el mercado una gran variedad de suplementos que sustituyen a los alimentos con vitamina C y vienen en forma de ácido ascórbico. Estas presentaciones las podemos encontrar como pastillas, tabletas efervescentes o masticables y van desde 50 hasta 500 mg. Estos suplementos vitamínicos son muy eficientes y proporcionan los mismos nutrientes que los alimentos con vitamina C. Los suplementos granulados y en pastillas efervescentes tienen mejores resultados que los que se consumen en cápsulas. Estos suplementos los podemos adquirir en tiendas especializadas o farmacias.

Vitamina C para fortalecer las defensas y el desarrollo de los niños

La mayoría de los alimentos con vitamina C son frutas y verduras. A veces nos preocupa que estos alimentos no siempre suelen ser los preferidos de los niños y en ocasiones debemos forzar su consumo. Enseñar desde pequeños a comer alimentos con vitamina C es una cuestión de cultura alimenticia. Los alimentos con vitamina C juegan un papel muy importante en el crecimiento ya que fortalecen los huesos y dientes y debe administrársele a los niños desde temprana edad. Otro beneficio de esta vitamina es que ayuda a la cicatrización de las heridas. Los niños son muy propensos a caídas en sus actividades de juego así que consumir alimentos con vitamina C ayudaría a mejorar el tiempo de cicatrización.

También la vitamina C representa un papel fundamental en la producción de glóbulos rojos y ayuda a mantener en el organismo los niveles de hierro que necesitan los niños para evitar anemias. Los niños en su primera etapa de la infancia deben consumir alimentos con vitamina C en mayor cantidad (entre 25 y 40 mg diarios) debido a que la leche no contiene esta vitamina y es necesario administrarla durante el período de lactancia. A partir de los tres años en adelante se necesitan niveles de vitamina C en el cuerpo que van entre 15 mg en su segunda infancia y 75 mg cuando se llega a la adolescencia. Además, los alimentos con vitamina C los protegen de infecciones y mejoran las defensas. Es conveniente consultar con un pediatra los alimentos con vitamina C que podemos darle a los niños en cada etapa.

Recomendaciones y precauciones en la ingesta de alimentos con vitamina C

El consumo de alimentos con vitamina C en la dieta diaria mejorará muchas funciones importantes que realiza tu organismo y comenzarás a sentirte y verte mejor.

• Recomendaciones. Consume muchos alimentos con vitamina C, de esta manera estarías absorbiendo los niveles de ácido ascórbico que tu cuerpo necesita de una forma natural. Habla con un nutricionista para que te indique cuánta vitamina C debes consumir diariamente y lograr que tu cuerpo cumpla sus funciones de manera adecuada y con mejores beneficios. Si prefieres tomarla en cápsulas o complementos vitamínicos también está muy bien; lo importante es que ingrese a nuestro cuerpo diariamente en las dosis que las necesitamos. Si eres fumador activo o pasivo te recomendamos que aumentes 35 mg diarios de vitamina C en tu dieta ya que el consumo de tabaco aumenta la producción de radicales libres y se necesitan niveles más altos de vitamina C en el cuerpo para evitar el envejecimiento celular. Si estás embarazada o en período de lactancia aumenta a 120 mg el consumo de vitamina C en tu dieta diaria.

• Precauciones. La falta o carencia de vitamina C en el cuerpo por períodos de tiempo prolongados puede ocasionar la aparición de escorbuto (una enfermedad poco común) que si no se controla puede desencadenar graves consecuencias para el organismo ya que puede generar la aparición de algunos tipos de cáncer, artritis o anemia. También es importante no excederse en el consumo de alimentos con vitamina C porque podría ocasionarte dolores intestinales y diarreas debido a que esta vitamina actúa en el proceso de absorción de hierro. El hierro puede ser pesado en la dieta diaria en cantidades no adecuadas. Un enemigo de la vitamina C es la aspirina que algunas personas toman como anticoagulante. Si este es tu caso consulta al médico. Las personas con problemas renales o de cálculos en los riñones, deben conversar con un especialista en nutrición para que les indique los alimentos con vitamina C que pueden consumir y en qué cantidades específicamente. La vitamina C actúa con mucha eficacia en la reparación del tejido celular; la falta de ella en el organismo afecta la cicatrización de las heridas. En la piel tiene un efecto reparador en la producción de colágeno y el no consumirla en cantidades adecuadas hará que hasta nuestro cabello luzca quebradizo y opaco. Un exceso de vitamina C puede ocasionar también aumento en la producción de ácido úrico que es dañino para los ligamentos y articulaciones. En caso de sufrir de problemas estomacales como acidez o gastritis, las frutas cítricas no son un buen aliado. Sustitúyelas por otros alimentos con vitamina C que no agudicen el problema.

No cabe ninguna duda que luego de haber leído esta información que preparamos para ti, estarás más informado de los beneficios que obtienes del consumo de alimentos con vitamina C.