Aunque se entiende que la combinación entre alimentación y ejercicio físico es la forma de construir musculatura de forma progresiva y natural, también se acepta que consumir ciertos suplementos alimenticios puede acelerar considerablemente el proceso y ayudar a que el organismo obtenga los nutrientes necesarios de una forma complementaria en la dieta.
De todos los disponibles, la creatina es uno de los suplementos más popularmente utilizados por atletas y personas que realizan entrenamientos intensos. Se trata de un compuesto orgánico natural que se encuentra en pequeñas cantidades en la carne roja y otros alimentos, además de sintetizarse en el cuerpo a partir de aminoácidos.
Se utiliza con el objetivo de mejorar el rendimiento físico y facilitar el desarrollo de la masa muscular. Al aumentar la cantidad de creatina almacenada en los músculos, el deportista puede notar una mejora considerable en la capacidad para producir energía durante el ejercicio de alta intensidad, así como un retraso en la fatiga muscular.
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Propiedades de la creatina
Tal y como hemos mencionado, la creatina se encuentra naturalmente en los alimentos y es sintetizada por nuestro organismo. El consumo de suplementos de creatina se encuentra asociado a diversas propiedades, entre ellas:
- Mejora el desempeño atlético, especialmente en deportes de alto rendimiento.
- Tiene propiedades regenerativas, acelerando el proceso de recuperación tras el esfuerzo físico.
- Incrementa la energía, haciendo que los músculos trabajen con mayor intensidad durante la práctica deportiva.
- Mejora la respuesta cognitiva en personas de la tercera edad, pues se encarga de reponer la energía cerebral.
- Posee propiedades osmóticas, logrando atraer el agua a las células, permitiendo que los músculos se agranden y puedan funcionar correctamente.
Cuando eres deportista, la creatina tiene un importante efecto anabólico, lo cual significa que este suplemento puede estimular la síntesis de proteínas en los músculos y mejorar el crecimiento muscular.
¿Cómo consumir la creatina para incrementar la masa muscular?
Por regla general, se toman entre 2 y 5 gramos de creatina por día, iniciando con un periodo de carga donde el organismo rellena las reservas en todo el cuerpo. Sin embargo, existen diversas formas de consumir el suplemento para aprovechar mejor sus efectos. Los métodos de consumo se clasifican según intervalos de tiempo:
- 3 meses de consumo. Se refiere a la suplementación con 3-5 g de creatina cada día, durante un lapso de 3 meses. Una vez concluido este lapso, se realiza un descanso de un mes antes de renovar el ciclo de consumo.
- Ciclo de 6 meses. Este método consiste en la ingesta de 5 g de creatina diariamente, durante un lapso de 6 meses. Al finalizar el ciclo, se procede a un descanso de 3 semanas y luego puedes reiniciar el ciclo.
- Sobrecarga. Se realiza un periodo de ‘carga’ donde se consume diariamente 0.3 gramos de creatina por kg de peso, dividiendo la dosis en tres tomas distribuidas a lo largo del día. Al finalizar la fase de carga, se continúa con el consumo de 5 g diarios durante los siguientes 3 meses.
Por supuesto, la ingesta de este suplemento, así como de cualquier otro, debería estar supervisada por un profesional especialista.