Cómo tonificar tu cuerpo fácilmente

Detrás de un cuerpo tonificado, con bajo índice de grasa corporal y una musculatura definida se requiere de una dieta equilibrada, que aporte los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, en combinación con una rutina de ejercicios que fortalezca todos los grupos musculares e incentive la eliminación del tejido graso.

Desarrollar hábitos alimenticios saludables y seguir una rutina diaria de entrenamiento físico puede ser complicado para muchas personas, sobre todo, para los que tienen pocos conocimientos sobre el tema.

En este artículo te contamos todos los trucos que te ayudarán a tonificar tu cuerpo fácilmente, perdiendo peso y eliminando la grasa acumulada si perjudicar tu salud con dietas extremas.

¿Qué hay detrás de la palabra “tonificar”?

Muchas veces escuchamos la palabra tonificar e inmediatamente asociamos el término al proceso de definir la musculatura y eliminar el tejido graso que cubre los músculos.

Ciertamente, esa sería la meta de la mayoría, pero es incorrecto pensar que lograremos este resultado con solo apuntarnos al gimnasio, ya que la creación de músculo limpio (libre de grasa) no es un proceso sencillo para la mayoría de las personas por diferentes razones.

De hecho, el proceso de eliminación de la grasa y la fase de hipertrofia muscular son independientes, salvo algunas excepciones. No hay una rutina de ejercicios que consiga el doble efecto; existen ejercicios diseñados para acelerar el metabolismo y hacer que la grasa acumulada comience a desaparecer y también rutinas de definición muscular que son las responsables del aumento de la masa muscular que conocemos como tonificación.

Lo más cercano a cumplir el doble objetivo, serían las rutinas fullbody o cuerpo completo, puesto que logran incentivar el crecimiento muscular a medida que aceleran el metabolismo y favorecen la pérdida de grasa.

Claves para conseguir una tonificación muscular de una manera fácil

Es usual que algunas de las rutinas de entrenamiento que se proponen a quienes se inscriben por primera vez en un gimnasio, sean extremadamente genéricas y no atiendan a las necesidades reales de cada tipo de cuerpo ni respondan a un análisis profundo de la condición física inicial y otros factores de influencia en la ganancia o pérdida de peso.

Hay algunos pasos que deben considerarse a la hora de necesitar tonificar nuestro cuerpo, los cuales se describen a continuación:

• En caso de sobrepeso. Cuando la persona inicia el proceso con exceso de peso y grasa acumulada, la primera fase del entrenamiento debe centrarse en eliminar ese peso extra y quemar la grasa corporal, mientras se comienza a trabajar sobre la resistencia y la fuerza. Lo anterior, debe ir acompañado de una rutina alimenticia estricta, que deje a un lado la ingesta de grasas saturadas y de preferencia a las frutas, vegetales, carnes magras y carbohidratos complejos, en combinaciones que produzcan un déficit calórico, sin que el cuerpo deje de recibir el flujo de nutrientes necesario para el mantenimiento de las funciones vitales.
• En caso de peso inferior al ideal. Lo usual en estos casos es que se carezca de fibras musculares tanto como de tejido graso, por lo cual el entrenamiento ha de comenzar buscando el aumento de la fuerza para luego poder iniciar una rutina de hipertrofia que permita el crecimiento de cada grupo muscular. En este caso, la tonificación esperada solo se conseguirá cuando se produzca un superávit calórico, basado en una alimentación equilibrada abundante en proteínas, carbohidratos complejos y bajo en grasas saturadas.

Entrenamientos fullbody, mayores ventajas para perder grasa y tonificar nuestro cuerpo

Las rutinas de entrenamiento fullbody o de cuerpo completo, se encuentran diseñadas para personas con sobrepeso que desean tonificar todos los grupos musculares al mismo tiempo que pierden grasa y se deshacen de los kilos demás.

Con esta clase de rutina se logra trabajar todos los grupos musculares durante una sola sesión de entrenamiento. Si bien, esta es la forma de entrenar que recomiendan los monitores del gimnasio a los novatos para que comiencen a trabajar sobre su resistencia cardiovascular, la verdad es que este tipo de entrenamiento se puede adaptar a diferentes dificultades, permitiendo alcanzar diferentes objetivos.

¿En qué consiste una rutina de cuerpo completo?

El entrenamiento incluye diferentes ejercicios destinados a fortalecer diferentes grupos musculares de manera conjunta.

• Press de banca, con el cual se trabaja el pectoral mayor y menor, deltoides y  tríceps.
• Sentadillas, para fortalecer cuádriceps y glúteos.
• Press de hombros, destinado a trabajar la porción media de los deltoides.
• Jalón al pecho con agarre ancho/estrecho, que permite trabajar la espalda.
• Split, ejercicio que trabaja los estabilizadores, cuádriceps y glúteos.

Ventajas de las rutinas fullbody

Frente a otras rutinas de entrenamiento, el trabajo combinado de todos los grupos musculares en una sola sesión permite que la recuperación se produzca de una manera más rápida entre sesiones.

Hace mucho más sencilla la progresión de cargas, ya que no se sobre esfuerza un solo grupo muscular como se suele hacer con las rutinas de hipertrofia.

Se estimula el musculo varias veces a la semana con lo que se tonifica mucho más rápido.

El ejercicio diario y constante, por periodos de tiempo de al menos una hora, permite que el metabolismo se acelere y con eso se consiga pérdida de peso. El metabolismo basal se modifica, de manera que se pierde peso incluso cuando nos encontramos en reposo, siempre que se siga la dieta adecuada al caso.

Se evitan las agujetas, es decir, la sensación de cansancio extremo y dolor que se suele padecer luego de entrenar grupos musculares aislados de forma intensa. Si aparecen los dolores, la recuperación es más rápida.

Ayuda a acelerar el crecimiento de la masa muscular limpia, siempre que se le entregue al organismo el tipo de alimentación que realmente necesita, tomando en consideración que deben evitarse las grasas, harinas procesadas, carbohidratos simples y exceso de azúcar refinado.

Lo ideal para conseguir resultados positivos de manera simple es conseguir un balance adecuado entre hábitos alimenticios saludables y una rutina de ejercicio para todo el cuerpo genere hipertrofia muscular, todo lo cual deriva en lo que conocemos como un cuerpo tonificado.