Dormir poco y mal es muy peligroso para nuestra salud y aumenta el riesgo de sufrir diversas molestias y enfermedades que pueden incluso acortar nuestra esperanza de vida. Por eso, es importante que duermas las horas necesarias cada día. Si tienes insomnio u otros problemas de sueño, debes saber cómo solucionarlos.
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¿Cuánto debemos dormir al día?
Aunque es cierto que no todos tenemos las mismas necesidades de sueño, los estudios al respecto indican que los adultos debemos dormir entre 7 y 8 horas al día para dar el tiempo suficiente a nuestros organismo a pasar por las diferentes fases de sueño ya que, en cada una de ellas se producen una serie de procesos de recuperación y reparación del organismo, por lo que, si no pasamos por todas ellas, dañamos nuestra salud.
Durante estas fases, las células de todos los tejidos y órganos se reparan y renueva. Además, durante el sueño se regula el metabolismo y se liberan ciertas hormonas.
Por lo tanto, no debemos dormir menos de 7 horas, pero tampoco mucho más de 8 horas ya que dormir en exceso tampoco es saludable.
¿Qué consecuencias comporta dormir poco?
Consecuencias a corto plazo:
- Irritabilidad y cambios de humor
- Agresividad
- Somnolencia
- Fatiga
- Aumento del riesgo de accidentes de tráfico o laborales
Consecuencias a largo plazo:
- Problemas de memoria y aprendizaje ya que dormir poco afecta a las neuronas y su funcionamiento.
- Desarrollo del Alzheimer ya que dormir poco aumenta el riesgo de que se formen placas amiloides en el cerebro que dan lugar a este tipo de demencia senil.
- Aumento de la tensión arterial y, por lo tanto, del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Aumento del índice de masa corporal y, con ello, del riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, trastornos que aumentan el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, cáncer, síndrome metabólico.
- Alteración del metabolismo, especialmente el funcionamiento del páncreas, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2.
- Trastornos y problemas mentales como alucinaciones, paranoia, ansiedad o depresión.
- Alteraciones hormonales tanto en los hombres como en las mujeres que pueden causar problemas de libido, irregularidad en el ciclo menstrual, envejecimiento prematuro, sarcopenia, etc.
- Debilitamiento del sistema inmunitario al producir menos anticuerpos o citocinas que nos protegen de patógenos peligrosos, por lo que aumenta el riesgo de infecciones y enfermedades.
- Alteración de los ritmos circadianos, tanto central como periférico, lo que altera la salud de todo el organismo.
¿Qué podemos hacer para dormir mejor?
Si duermes pocas horas, sufres insomnio o tienes frecuentes despertares que influyen en la calidad de tu sueño, debes seguir los siguientes consejos para conseguir que tu sueño mejore y, con ello, tu salud y tu esperanza de vida:
- Indaga en tu vida y tus horarios a ver cuál es la causa de tus trastornos del sueño. Pueden deberse a cambios de turnos, estrés y ansiedad, mala higiene de sueño… La solución siempre se encuentra en la raíz del problema.
- Lo más importante para conciliar el sueño es establecer unas rutinas y un horario regular de sueño que, además, se corresponda con nuestro ritmo circadiano. Para ello, debes seguir una serie de consejos:
- Acostarte no más tarde de las 11 de la noche y siempre teniendo en cuenta la hora a la que te tienes que despertar para que puedas dormir 7 horas.
- Acuéstate y despiértate todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Seguir unas rutinas previas a irte a la cama: darte una ducha tibia, escuchar música relajante, leer un poco… Evita las pantallas y actividades que puedan alterarte.
- Una vez en la cama, nada de poner la tele o leer el móvil, debes acostarte en silencio y a oscuras.
- La cena debe ser al menos 2 horas antes de acostarte para que la digestión no interrumpa tu sueño.
- Incluye en tu cena alimentos ricos en triptófano, un precursor de la serotonina que ayuda fabricar melatonina y, por lo tanto, a dormir. Por ejemplo, los lácteos, el pavo, el pollo, las claras de huevo, el pescado, etc.
- Evita la cafeína por la tarde.
- Acuéstate cuando comience la sensación de somnolencia, no antes.
- Evita las siestas de más de 30 minutos y muy tarde.
Recibe luz solar durante el día para que tu cuerpo regule mejor la melatonina, que disminuye por el día y aumenta al oscurecer para ayudarnos a dormir. El ejercicio físico regular ayuda a conciliar al sueño, pero debes hacerlo al menos 2 horas antes de dormir. Algunas infusiones y plantas ayudan a relajar la mente y, por lo tanto a conciliar el sueño, como la manzanilla, la pasiflora, la valeriana, la melisa, etc.
– Si es necesario, recurre a suplementos que pueden ayudarte a conciliar el sueño, como aquellos que cuentan entre sus ingredientes con melatonina, L-teanina, GABA, triptófano. Consulta antes a tu profesional de medicina.
Fuente: Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry. 2002 Feb;59(2):131-6. doi: 10.1001/archpsyc.59.2.131. Zhou L, Yu K, Yang L, et al. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: the Dongfeng-Tongji cohort. Neurology. 2019;94(4):e345-e356. doi:10.1212/WNL.0000000000008739 Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. Sleep and mortality: a population-based 22-year follow-up study. Sleep. 2007;30(10):1245-1253. doi:10.1093/sleep/30.10.1245