Una de las formas más recomendadas y seguras para perder peso de forma gradual y constante es caminando.
A continuación conocerás porqué, así como las sugerencias principales de los expertos para obtener los mejores resultados.
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Comienza por la indumentaria apropiada
Si estás decidida o decidido a perder kilos caminando, lo mejor será comenzar por asegurarte de tener la indumentaria apropiada para tu entrenamiento.
Zapatillas
La primera recomendación de los profesionales es poner especial atención en el calzado, pues si eliges las mejores zapatillas para andar, podrás evitar lesiones y así mantener un ritmo constante y veloz que te permita sacar mayor provecho de tus sesiones.
Ropa
En cuanto a la ropa, puedes usar aquella con la que te sientas más comod@. Sólo considera que si el objetivo es perder peso, aquellas prendas diseñadas para hacerte sudar, sólo te harán perder agua y no grasa, por lo que será contraproducente para tus objetivos.
Define una rutina
Cada persona es distinta, y de acuerdo a tu edad y peso, se debe aplicar un tipo de entrenamiento específico, por lo que será de gran utilidad la opinión de tu médico. No obstante, si el objetivo es perder peso, debes trazar un plan para caminar al menos 150 minutos a la semana, aunque si quieres maximizar resultados, entrenar diario es lo mejor, y si le destinas sesiones de al menos 30 minutos (si las haces de menos de 20 de poco servirán), la pérdida de peso se hará más notoria.
Calentar
Aunque caminar es un ejercicio aeróbico ligero, también se incrementa el riesgo de sufrir lesiones si no realizas antes ejercicios de calentamiento; principalmente estiramientos musculares a lo largo de todas tus extremidades inferiores.
Forma de caminar
No existe una forma perfecta de caminar, pues esta se define por las características fisionómicas de cada quien. Lo importante es mantener un ritmo regular con el que estemos cómodos y podamos caminar a buen paso por el tiempo necesario.
Claro que, si lo que quieres es perder peso caminando, de poco servirá si solo sales a caminar con toda la calma del mundo a la tienda que está a la vuelta de tu casa. No sólo importan los minutos y la distancia, si de verdad quieres perder peso debes tratar de hacerlo veloz. Una persona adulta debe recorrer 100 metros en un tiempo comprendido entre 56 y 75 segundos para poder comenzar a reducir tallas.
Aunque especialistas en acondicionamiento físico señalan que no sólo importa la velocidad, sino también la intensidad. Lo mejor para perder peso es mantenernos a un 80% de nuestra capacidad cardíaca, la cual se puede obtener restando la edad a 220 (máxima frecuencia cardíaca). Por tanto, si tienes 30 años, mantener una frecuencia de 190 será un buen ritmo para perder peso, para lo que también te puede ser de ayuda un smartwatch o algún gadget que te permita acceder a esta información de forma constante.
Si quieres también tener en cuenta las distancias, toma en cuenta que de acuerdo a estudios del American College of Sports Medicine, un hombre quema entre 88 y 124 calorías por cada mil 600 metros caminados a buena intensidad, mientras que una mujer pierde entre 74 y 105 calorías en esta misma distancia.
Asimismo, si realizas braceo mientras caminas, y más aún si llevas contigo unas pequeñas pesas, los resultados serán aún mayores.
Disfrútalo
Caminar ya es en sí una actividad placentera, y más aún cuando veas los resultados para perder peso. Pero si combinas este ejercicio con tus álbums o playlist favoritos, algún audiolibro interesante, o si diseñas trayectos a través de atractivos escenarios para caminar, la experiencia será aún más placentera, y de forma más fácil podrás mantener la constancia.
En cualquier momento
Si te has decidido a aprovechar las ventajas de la caminata para perder peso, también te será de gran utilidad buscar cualquier pretexto para practicarla. Por ejemplo, caminar a lugares cercanos en vez de usar medios de transporte, o usar las escaleras en vez del ascensor, son ejercicios cotidianos que te permitirán hacer del caminar un hábito. Pero recuerda no hacerlo después de comer ni bajo condiciones de sol intenso.
Ejercicios complementarios para perder peso
Expertos en acondicionamiento físico coinciden en que también se pueden complementar las sesiones de caminar con otros ejercicios. Por ejemplo, si lo que quieres es quemar grasas de la zona del estómago, realizar de 10 a 15 minutos de abdominales te ayudará a perder peso más rápido.
No servirá si solo caminas
Claro que caminar, tampoco es una receta mágica para perder peso que funcionará aunque descuides tu alimentación. Para asegurar resultados, lo mejor es mantener una dieta equilibrada y minimizar el consumo de productos nocivos para este fin, como son las grasas saturadas, alimentos procesados y las bebidas azucaradas; además de cuidar hábitos como el descanso y la hidratación.
Constancia
Si mantienes la convicción y determinación para lograrlo, verás que con un poco de constancia podrás empezar a notar resultados al corto plazo; y mientras mantengas un estilo de vida equilibrado, y el ejercicio se consolide como parte de tu vida cotidiana, podrás mantener tu peso ideal a largo plazo y de una forma segura y saludable.