Mantener un peso ideal ha sido durante la última década una de las mayores preocupaciones de mujeres y hombres, no sólo para mantener una figura esbelta, sino para lograr también un equilibrio saludable en el organismo.
Muchas dietas someten a los pacientes a rigurosos regímenes alimenticios que atentan contra la salud de la persona y trastornan la vida diaria. La dieta de los puntos busca revertir la idea de que hacer dieta es una especie de tortura que debes superar para alcanzar un peso o una talla, porque básicamente en ella no existe prohibición de alimentos. En esta dieta se permite comer de todo (siempre y cuando sean alimentos saludables), exactamente lo que buscamos.
Para personas que presentan resistencia a la insulina y problemas de tipo hormonal, la dieta por puntos ha presentado excelentes resultados si de perder peso se trata. De igual forma, no es necesario el uso de medicamentos para potenciar sus resultados, recordemos que esta forma de alimentarse trata de encontrar el peso ideal, sin descuidar nuestra salud, solamente a través de una alimentación equilibrada.
Contenidos
En qué consiste la dieta de los puntos ¿Realmente funciona?
La dieta de los puntos es un programa de nutrición en el que se aprende que la alimentación es el acto más saludable que puede existir y se entiende que cada alimento que ingerimos conlleva una carga calórica para nuestro organismo, que se traduce directamente energía necesaria para las actividades diarias. Si excedemos la carga calórica diaria, engordamos, si no la cubrimos, nuestra salud comienza a verse afectada.
Cómo se hace la dieta de los puntos para adelgazar
A continuación verás, de forma sencilla y clara, cómo se hace la dieta por puntos para adelgazar sin descuidar la salud de nuestro organismo y estar en el peso adecuado.
¿Cómo calcular el límite diario en la dieta de los puntos?
Sencillo, dándole una valoración a cada alimento dependiendo de su valor nutricional. Aquellos alimentos con mayor carga calórica representarán más valor en la dieta por puntos. Además, se tiene en cuenta el sexo de la persona, la edad, el peso, incluso la estatura y el objetivo de someterse a dieta. A partir de cada uno de estos ítems, que reciben una puntuación u otra según lo merezca, el dietista deberá cubrir una cantidad de puntos diarios y una cantidad de puntos semanales.
Puede que existan días en los que la puntuación no sea cubierta de manera absoluta, entonces deberá ser cubierta con el resto de los días de la semana. Lo mismo sucede en el caso de que se exceda la puntuación diaria. En este caso deberá ser nivelado con las ingestas de los días restantes. En todo caso, lo ideal es cubrir de manera exacta la puntuación requerida semanalmente.
Puntuación para mujeres
Ahora bien, seguro te preguntas cuál es la cantidad de unidades requeridas para bajar de peso con la dieta de los puntos. Comenzaremos por las mujeres:
- Para una mujer con un peso promedio entre los 61 y los 70 kilogramos, los puntos que debe cubrir son 18, lo que se traduce a la semana en 126.
- Entre los 71 y los 80 kilogramos, una mujer debe alcanzar diariamente 40 puntos, lo que representa semanalmente un total de 140 unidades.
- Si tu peso está entre los 81 y 90 kilogramos, está permitido para ti, un total de 22 unidades al día, eso equivale a 154 puntos en la semana.
- De 91 a 100 kilogramos, una mujer deberá consumir cada día, 24 puntos y sumar al final de la semana un total de 168 unidades.
- Una mujer que sobrepase los 100 kilogramos debe consumir un total de 26 unidades, consumiendo al final de la semana, un total de 182 puntos.
Puntuación para hombres
Los hombres poseen un gasto calórico distinto al de las mujeres, por ello su ingesta debe ser más elevada en la dieta de los puntos. En el caso de someterse a este programa de nutrición, se tiene un peso promedio de 80 kilogramos para los hombres:
- Un hombre con peso promedio de 80 kilogramos, incluso por debajo, deberá ingerir en todo el día 26 unidades y durante la semana serán 182.
- En el caso de que se encuentre entre los 81 y 90 kilogramos, el hombre debe cubrir 28 unidades diariamente y a la semana 126.
- Entre los 91 y los 100 kilogramos, deberá alcanzar un total de 30 puntos al día y 210 durante toda la semana.
- De igual forma entre los 101 kilogramos y los 110, el hombre debe cubrir 34 unidades diariamente, para lograr en la semana un total de 224 puntos.
- Si el peso del hombre excede los 110 kilogramos, deberá ingerir el equivalente de 34 puntos por día y 238 durante toda la semana.
Otra forma con la que puedes calcular tú mism@ la cantidad de unidades que requieres cubrir en tu dieta de los puntos, es la siguiente:
- Si eres mujer → 7 puntos de base
- Si eres hombre → 15 puntos de base
Entre los 18 y los 20 años, requieres un gasto calórico alto, por ello debes sumarle 5 puntos (a los puntos base). De 21 a 35 años, agregas 4 unidades. De 36 a 50 años agregas 3 puntos. De 51 años a 65 debes sumarle 2 puntos y si tienes más de 65 años, tan solo agregas 1 punto.
En cuanto al peso, agrega la cantidad de puntos, según sea la decena; es decir, si pesas 76,5 kilos, deberás agregarte 7 unidades en tu dieta de los puntos.
En cuanto a la estatura, si posees más de 1,6 metros, deberás agregar dos unidades en tu dieta por puntos, si mides menos de 1,6 metros, entonces será tan solo una unidad.
En el caso de que no practiques ningún de deporte o actividad física, no debes agregar ninguna unidad, ya que no posees un requerimiento calórico. Si normalmente te encuentras de pie, debes añadir dos puntos. En el caso de que te mantengas en constante movimiento y caminando, debes sumarle a la dieta de los puntos, 4 unidades. Si generalmente sales a correr y practicas algún deporte, entonces añade 6 unidades, para que puedas cubrir el gasto calórico de la actividad deportiva.
Alimentos permitidos por la dieta de los puntos
Básicamente todos los alimentos están permitidos, eso es un punto a favor para la persona que hace la dieta de los puntos, ya que al no existir restricciones, no habrá ansiedad por consumir algún alimento. La clave del éxito en este plan nutricional está en conocer con amplitud la carga calórica de cada alimento, según sus porciones.
De igual forma, hay que tener en cuenta que NO se trata de una carta blanca para consumir los alimentos que más nos gustan, también requiere de un poco de esfuerzo y de mejorar los hábitos alimenticios.
¡Atención! La dieta por puntos solo hace un paréntesis en el consumo de carbohidratos y tiene una explicación que seguro comprenderás. Los alimentos con carbohidratos estimulan la producción de la insulina, cuando aumenta, también inicia el crecimiento de células grasas y encuentran alimento en el azúcar que esconden todos los alimentos con carbohidratos. Esto quiere decir que el consumo de pastas debe ser reducido al máximo.
De igual forma, están casi proscritos (no son los más recomendables) los alimentos como: bebidas gaseosas o alcohólicas, galletas, salchichas, chocolate, golosinas, embutidos (solo jamón York y de pavo), queso, mantecas y dulces.
Estos alimentos están casi prohibidos porque su carga calórica les da una cantidad de puntos muy altos y dificultan la repartición de las unidades durante el día para todas las comidas. Si consideras que las porciones que ingieres pueden ser calculadas con todas las comidas, sin cometer excesos, puedes ingerirlos sin ningún remordimiento en tu dieta de los puntos.
Otra recomendación, no solo para las personas que hacen la dieta de los puntos, sino para mantener una salud estable, es evitar las frituras y alimentos rebozados.
¿Cuántos puntos posee cada alimento?
Esta tabla intentará ser lo más completa posible. Para tu comodidad la tienes siempre a tu alcance en esta página, para que no tengas que estar recordando el valor de cada comida. Esto trata de facilitarte la vida, para que alcances niveles óptimos de peso.
Alimentos que tienen de 0 y 2 puntos
Existen alimentos de 0 puntos, es decir, que por su valor calórico no incidirán en tu dieta por puntos. En este grupo sobresalen las verduras y las frutas (con algunas excepciones), que pueden ser de gran ayuda para los momentos de ansiedad y también para las comidas de media mañana y media tarde, que son tan importantes como el resto de las comidas, para mantener un metabolismo en constante. Incluso si llegases a sentir hambre entre algunas de las comidas, puedes comer sin problema un trozo de melón, por ejemplo, ya que no representa ni un solo punto.
Alimentos con 0 puntos
- Banana, sandía, cebolla, naranja, manzana, pera, fresa, melón, durazno, calabaza, lechuga, espárragos, tomate, zanahoria, pimientos, ajo, salmón ahumado, carne hervida o a la plancha. (Si consumes más de dos, equivaldría a un punto en dieta por puntos), mandarinas, kiwi.
- La miel, el té, pan (una rebanada de tipo integral) y el café representan tan solo 0,5 puntos.
Alimentos con 1 punto
En este grupo se encuentran la mayor variedad de alimentos, ideales para un desayuno si te encuentras haciendo la dieta de los puntos:
- Uvas, cereales, huevos de codorniz (una unidad), cerezas, mantequilla, dátiles, jamón, leche desnatada (un vaso), zumo de piña (un vaso), guisantes, berenjenas, alcachofas, caviar, salchichón (3 lonchas), langosta, sardinas en aceite.
- Mejillones, yogur (desnatado), una lata de atún, cigala, son alimentos con 1,5 puntos.
Alimentos con 2 puntos
- Una copa de vino, patatas (asadas o hervidas), una porción de pasta, un huevo, bacalao, salmón ahumado, calamares, plátano, merluza, croquetas de pollo, cacahuetes.
- El pollo, el pescado y las lentejas son alimentos de 2,5 puntos.
Alimentos de 3 puntos
- El fiambre de pavo, el pescado frito, jamón serrano (tres lonchas), chorizo (un trocito), garbanzos.
- Generalmente los embutidos equivalen a 3,5 unidades en la dieta por puntos.
Alimentos con más de 4 puntos
Este grupo de alimentos se caracteriza por ser compuestos, es decir uniones, platos tradicionales, que generalmente poseen varios ingredientes de los que nombramos arriba, por ello sobrepasan los 4 puntos para la dieta de los puntos.
- Helados, carne tipo estofada, sándwiches con alguna porción de nata, arroz, poseen 4 unidades para la dieta por puntos.
- Una porción de bollo dulce o de pizza equivales a 4,5 puntos.
- Una ración de tortilla de patatas equivale a 5,5 unidades.
- El hígado, una porción de puré de patatas, una cerveza, equivalen a 6 puntos.
- Mayonesa (una cucharada), una porción de ensalada de patatas, poseen 7 puntos.
- Margarina y carne de cordero o cerdo, equivalen a 8 puntos totales.
Como sabemos que existen muchos alimentos que pudieran escapar a esta tabla de la dieta de los puntos, te recomendamos la siguiente fórmula para calcular la puntuación de cada uno de los alimentos. Existen algunas otras, pero la más recomendable es esta:
Dieta de los puntos = (Calorías x 00,2) + (Grasa/12) – (fibra/5)
Ejemplos de menús para hacer la dieta de los puntos
Como ya hemos comentado, para que la dieta de los puntos te preste todos sus beneficios debes cubrir con exactitud los puntos requeridos por día. Un consejo que podría ayudarte mucho es cumplir con las unidades de manera diaria de manera estricta. No cubrir los puntos puede ser un dolor de cabeza, excederse también.
Menú de 18 puntos
Desayuno
Para un desayuno equilibrado en tu dieta de los puntos, puedes tomar una taza de té o café, endulzado con miel (1 punto, es decir 0,5 cada uno), una rebanada de pan integral con una porción de mantequilla y un huevo de codorniz (2,5 puntos). En total lograrás completar 3,5 puntos. Recuerda los alimentos de 0 puntos, por ejemplo, una banana podría ayudarte a saciarte completamente, si crees que lo que ingeriste fue poca comida en términos de volumen.
Media mañana
A media mañana podrías ingerir un yogur desnatado, que representará 1,5 puntos en tu dieta de los puntos.
Almuerzo
Para el almuerzo de la dieta de los puntos es necesario un plato saludable y que cumpla tal vez con un poco más de puntos que los ingeridos en la mañana. Una salsa de cebolla, ajo, pimientos y un trocito de chorizo (3 puntos), patatas asadas o hervidas (2 puntos), acompañado de una porción de verdura (0 puntos) para que tengas sensación de saciedad. También sería ideal acompañar esta comida con una porción de lechuga (0 puntos) y un zumo de piña (1 punto). Estarías completando en total 6 puntos en tu dieta por puntos.
Media tarde
A media tarde, es decir la merienda del día, puedes tomar un té endulzado con miel (1 punto, 0,5 cada uno). Así llevarías 12 puntos en la suma total del día.
Cena
La cena es muy importante, completar cinco comidas al día también lo es. Puedes comer una porción de lentejas (2,5 puntos) y pollo a la plancha (2,5 puntos), serían en total 5 puntos y para completar la unidad restante, podrías consumir un pedazo de sandía (u otra fruta) que equivalga a un punto, para que completes los 18 puntos diarios.
Menú de 20 puntos
Desayuno
Un desayuno con dos rebanadas de pan integral (0,5 puntos cada uno), tres lonchas de salchichón (1 punto) y un yogur desnatado, harían un total de 3,5 puntos.
Media mañana
A mitad de mañana podrías ingerir una porción de fruta o tal vez dos mandarinas para sumar un punto. Sumado al desayuno, equivaldría a 4,5 puntos hasta ese momento del día.
Almuerzo
A la hora del almuerzo puedes ingerir una ración de puré de patatas (6 puntos) y pescado a la plancha (2,5 puntos), para tener mayor sensación de saciedad, puedes acompañar con una porción de verduras (0 puntos).
Media tarde
A mitad de la tarde, podrías comer un huevo cocido, así estarás logrando hasta el día 15 puntos.
Cena
Finalmente, a la noche, podrías comer un sándwich o una porción de carne (4 puntos) acompañado de una porción de fruta (1 punto) para que completes 5 puntos y alcances así los 20 puntos diarios.
Menú de 22 puntos
Desayuno
Un desayuno ideal para una persona que busque completar 22 unidades al día en su dieta de los puntos podría comenzar ingiriendo un huevo de gallina (2 puntos), dos rebanadas de pan integral (0,5 puntos cada uno) y un vaso de leche desnatada (1 punto). En total serían 4 puntos.
Media mañana
A mitad de mañana podrías ingerir dos mandarinas, que serían en total un punto.
Almuerzo
A la hora del almuerzo en tu dieta de los puntos, puedes comer una porción de carne magra a la plancha, que represente un punto, abundante ensalada de lechuga y zanahoria, para completar otro punto y una porción de arroz, que en total serían 6 puntos.
Media tarde
La merienda del día puede ser un yogur desnatado (1,5 puntos) y un zumo de piña (1 punto), representando hasta ese momento del día 13,5 puntos.
Cena
Una ensalada de patatas (7 puntos), una rebanada de pan integral (0,5 puntos) y un té endulzado con miel (0,5 puntos), para completar 22 puntos al día.
Menú de 32 puntos
Desayuno
Para completar un desayuno en el que se deba completar 32 unidades al día en la dieta de los puntos, lo ideal es ingerir al menos 4 rebanadas de pan integral (0,5 puntos cada uno) para comenzar con 2 puntos, un revuelto con dos huevos de gallina (2 puntos cada uno) para sumar 4 puntos y un poco de mantequilla, un té endulzado con miel (0,5 puntos cada uno) para alcanzar 7 puntos.
Media mañana
A mitad de mañana un yogur desnatado, para sumar 1,5 puntos.
Almuerzo
Un almuerzo podría estar conformado por garbanzos (3 puntos), con un trocito de chorizo (3 puntos), una porción de arroz (4 puntos), un zumo de piña (1 punto) y una crema de calabaza (0 puntos).
Media tarde
A mitad de tarde es posible ingerir algún cereal (1 punto) y un vaso de leche desnatada, para alcanzar hasta el momento 21,5 puntos.
Cena
En la cena es posible ingerir una parrilla de berenjenas (1 punto), alcachofas (1 punto), guisantes (1 punto), o cualquier otro vegetal, para completar puntos, puedes agregar un poco de calamares (2 puntos), patatas hervidas o asadas (2 puntos), una rebanada de pan integral (0,5 puntos), una copa de vino (2 puntos) y una poca uvas, para completar 32 puntos al día.
Recetas de la dieta de los puntos
Ejemplo 1:
Para una parrillada de vegetales, pollo a la plancha y una copa de vino, puedes utilizar los siguientes ingredientes:
- Brócoli (1 punto)
- Berenjenas (1 punto)
- Calabacines (1 punto)
- Un chorrito de aceite de oliva (1 punto), después de haber cocido los vegetales
- Pollo (2 puntos) a la plancha
- Copa de vino (2 puntos)
Esta receta puede tener un total de 8 puntos y es ideal para una persona que debe cumplir con una cantidad alta de puntos, es decir, una persona tal vez joven que tiene un gasto calórico alto.
Ejemplo 2:
Para un almuerzo en la dieta de los puntos, es ideal una cocción marinera, que podría tener calamares, merluza y alguna otra variedad de pescado a elegir según tus gustos, preparados en cebolla, ajo y pimientos:
- Calamares (2 puntos)
- Pescado al gusto (2 puntos)
- Merluza (2 puntos)
Después de haber rebanado las cebollas, el ajo y los pimientos, colocados con un poco de agua sobre un sartén, se colocan encima los productos del mar y se dejan cocinar a fuego lento.
Ventajas y desventajas de la dieta de los puntos
Ventajas
Es una de las dietas que mejores resultados y niveles de satisfacción logra entre los que la practican. El hecho de poder incluir casi todos los alimentos hace que sea más estimulante y más amena que otras dietas.
Permite llevar una alimentación equilibrada y variada evitando la ingesta de grasas saturadas, lo que ayuda a los niveles saludables de colesterol en sangre. Una diferencia esencial con otras dietas que te dejan con hambre, es la facilidad para alcanzar la sensación de saciedad.
Desventajas
Para muchas personas la principal desventaja es el hecho de llevar un conteo de puntos para determinar su menú diario. Familiarizarse con la tabla de puntos de los alimentos puede llegar a resultar un poco tedioso y complicado. Es quizá uno de los motivos por los que algunos declinan seguir adelante con la dieta.
Recomendaciones para la dieta de los puntos
Para tener éxito en la dieta por puntos, es necesario tener en cuenta algunos elementos que no han sido nombrados previamente. Por ejemplo, es sumamente importante respetar los horarios para dormir y descansar.
Si la persona posee las condiciones físicas para realizar ejercicios, es necesario que los haga. El sedentarismo es una forma de aumentar de peso. Es casi imposible lograr una salud ideal sin practicar ninguna actividad de tipo cardiovascular. Es recomendable caminar, trotar, andar en bicicleta e incluso bailar. La natación es otro de los deportes más recomendados.
Con cada comida es necesario ingerir un vaso de agua, no solo si estás haciendo la dieta de los puntos, debe ser un hábito común. Puedes despreocuparte, el agua representa 0 puntos. Pero sin duda será la ingesta más importante que podrás hacer durante el día.
En el caso de las comidas de media mañana y merienda, es recomendable no exceder los 3 puntos en la dieta, al igual que no es tan recomendable consumir carbohidratos, sobre todo, a la hora de la cena.
Además es vital que cumplas las cinco comidas al día. Por otro lado, aumentar la ingesta de frutas y verduras en cada comida también te ayudará mucho a lograr tus objetivos, en ambos casos, representan 0 puntos en tu dieta por puntos.
Conclusiones finales sobre la dieta de los puntos
La dieta por puntos es, sin duda, una de las más llevaderas y con mejores resultados. Gracias al cómodo sistema por puntos, es sencillo llevarla a cabo y aunque es aconsejable seguirla de manera estricta, siempre se puede compensar de un día al otro para terminar la semana con los puntos previstos. Esto hace que sea más llevadera y que sea más fácil de alcanzar el objetivo final: una alimentación equilibrada y saludable que tendrá como consecuencia un peso adecuado para cada persona que la lleve a cabo.
Si estás decidid@ a perder peso y a mejorar tus hábitos alimenticios, con un poco de esfuerzo lograrás el éxito con la dieta de los puntos!!!
Te recomendamos también:
Desearía saber las cantidades en gramos, porque no se cuánto es una porción de legumbres,pescados ,carnes…etc,también la puntuación del pan en gramos.
Un saludo
Lola, con mucho gusto lo haría siempre y cuando así lo quieras.
Puedes contactarme en el siguiente correo
sheylla05 @hotmail .com
Quedo a tus órdenes
Amelia, el salmón ahumado su puntuación es de 2 puntos, ya que se encuentra en los productos del mar y todos
éstos son de 2 puntos.
Cris, el punto correcto del banana o en su caso plátano, re el de 2 puntos por su alto nivel de azúcares naturales.
Hola, buenos días.
Me he dado cuenta que en la tabla pone el salmón ahumado en la columna de 0 puntos y también en la de 2 puntos.
Cuál sería el correcto?
Según sé, banana y plátano es lo mismo, pero en el cuadro dice que la babana vale 0 puntos y el plátano 2. Cuál es el valor correcto?…se pueden añadir a la dieta nueces, almendras, cacahuates, quinoa, soya o soja, frijoles? Y cuántos puntos tendrían? Excelente artículo, gracias por su atención.
Me gustaría que alguien me dirigiera en a dieta de los puntos con menos semanales y llevarme un control