Los glúteos cumplen importantes funciones en la estructura del cuerpo humano. Además de los fines estéticos, resultan un apoyo esencial para las piernas, la pelvis y la columna vertebral. Tonificar glúteos implica múltiples ventajas de flexibilidad y movilidad, motivo por el cual, tanto mujeres como hombres, tienen cada vez más interés en cuidar y ejercitar los músculos más destacados de la región glútea.
A continuación vamos a ver una serie de consejos esenciales para poder conseguirlo.
Contenidos
Anatomía de los glúteos
En primer lugar es importante conocer los tres músculos esenciales que componen lo que comúnmente conocemos como glúteos. Estos son el glúteo mayor, medio y menor.
El glúteo mayor o máximo es aquel que sobresale de la pierna, esa que da la apariencia redondeada a la parte posterior de tu cuerpo, es decir al ‘trasero’. Representa la parte más visible y por tanto la que muchas veces pretendemos tonificar por fines estéticos. También tenemos el glúteo medio que se encuentra en la parte superior y esencialmente funciona como abductor del muslo. Y finalmente tenemos el glúteo menor, un músculo interno y más pequeño que cumple funciones similares al glúteo medio, pero mucho más débil.
Mejorar la alimentación
Para acompañar cualquier rutina de ejercicios será importante cuidar la alimentación. Esto es especialmente relevante en mujeres debido al estrógeno, el cual incide en la acumulación de grasas en esta zona del cuerpo.
Por este motivo una reducción de grasas nocivas será importante para tonificar los glúteos. Es decir, limitar considerablemente el consumo de comida frita, embutidos, pan -más aún con alto contenido en azúcar-, dulces, frituras o comida procesada por mencionar algunos ejemplos.
Activación muscular
Para tonificar glúteos no sólo se deben reducir grasas y ejercitar la masa muscular, sino que también se debe buscar su fortalecimiento y desarrollo. Esto es algo más fácil en hombres debido a la testosterona. En mujeres es necesario realizar actividad física, cuanto más intensa sea, más podrá ayudar a fortalecer la musculatura.
Es importante considerar que no es suficiente el ejercicio aeróbico, es decir salir a correr, nadar o hacer bicicleta. Esta actividad sólo quemará grasas incluyendo la reducción en los glúteos. Para tonificarlos debes realizar una serie de ejercicios específicos.
Tonificar glúteos mayores
Un buen ejercicio para tonificar estos glúteos son las zancadas, pues considera que aquí es donde se obtiene el mayor impulso, por ejemplo al correr. Estando en posición vertical, tenemos que mover un pie lo más atrás que podamos de modo que nos apoyemos en él, sólo con la punta, y con la rodilla del mismo casi tocando el suelo. Posteriormente regresamos y alternamos con el otro pie, y si cargamos algunas pesas en las manos mejor aún. El peso y la presión son un incentivo para fortalecer la musculatura.
Los steps, esos aparatos que sirven para simular el movimiento que se realiza al subir escaleras, son un ejercicio ideal para este objetivo.
Tonificar glúteos medios
Unos glúteos caídos son indicativo de que el músculo del glúteo medio está debilitado, por lo cual fortalecer esta zona te será de utilidad. Realizar ejercicios como colocarte en posición ‘de perrito’ y hacer repeticiones levantando las piernas de forma lateral te ayudará a tonificar. No olvides realizar ejercicios de calentamiento, y aunque es bueno que intentes aguantar lo más que puedas, recuerda que es importante dar lapsos de descanso de al menos medio minuto antes de un nuevo ejercicio.
Tonificar glúteos menores
Un ejercicio muy sencillo pero efectivo para tonificar glúteos menores son las sentadillas. Realizar un par de series de 20 repeticiones cada una, de la manera más intensa posible, será de utilidad para ir fortaleciendo la musculatura.
Aumentar volumen
Si lo que buscas es aumentar el volumen de los glúteos, te serán de ayuda los ejercicios encaminados a reafirmar y fortalecer la masa muscular. Te puede servir una banca rígida, ubicada detrás de ti en posición perpendicular. La intención es que puedas apoyarte con los brazos extendidos, y hacer repeticiones subiendo y bajando la cadera mientras tus pies permanecen firmes sobre el suelo. Es importante que la banca o respaldo sea de un tamaño similar a tus rodillas para poder alcanzar una posición horizontal al elevar la cadera.
Para concluir…
Desde luego no creas que con realizar ejercicios un par de días ya tendrás el trasero firme y envidiable. Tonificar glúteos es un proceso que requiere paciencia, pero si eres constante, en pocas semanas comenzarás a notar los resultados.